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前提：如果已经是脂肪性肝炎、肝功能明显异常、严重肝硬化、合并严重心脑血管病，要先咨询医生，评估后再运动；单纯脂肪肝（肝功能正常） 可以直接开始规律运动。
运动的作用
运动主要消耗内脏脂肪，改善胰岛素抵抗，减少肝脏脂肪沉积；配合饮食控制，很多单纯脂肪肝可以逆转。
⚠️ 不要突然高强度猛练，快速减重反而伤肝，循序渐进最重要。
适合脂肪肝的运动类型
分两类：有氧运动（主力）+ 力量训练（辅助，很推荐）
一、有氧运动（燃脂，首选）
目标：每周累计 150 分钟中等强度有氧，拆分到每天，不要一次性做完。
中等强度标准：运动时微微出汗、心跳加快，能说话但不能唱歌。
推荐项目：
快走：最安全、门槛最低。速度大概每分钟 100～120 步，每次 30 分钟以上。
慢跑：体重偏大的人注意保护膝盖，可快走慢跑交替。
骑行（平地）：对膝盖友好，大体重优先选。
游泳 / 水中走：几乎不伤关节，适合体重很高、膝盖不好的人。
椭圆机、健身操、广场舞。
建议：每周 5 次，每次 30 分钟以上。
二、力量训练（增肌，提升基础代谢，降低内脏脂肪）
肌肉量上去，休息时也能消耗更多热量，改善胰岛素抵抗。
每周 2～3 次，和有氧运动错开，不要连续两天练力量。
自重训练就足够，不用去健身房：
靠墙静蹲
深蹲（量力而行）
平板支撑
俯卧撑（跪姿版）
弹力带训练
❌ 不推荐 / 谨慎的运动
大体重人群：长时间跳绳、爬山、冲刺跑，容易伤膝关节、踝关节；
不建议短时间高强度暴汗突击训练；
肝功能明显偏高时，暂时避免剧烈运动。
重要注意事项
循序渐进
刚开始可以每次 15～20 分钟，慢慢加到 30 分钟以上，不要第一天就练到很累。
运动配合饮食
只运动、不控制饮食，减脂效果很差；两者搭配才有效。
减重速度：每周减重 0.5～1kg 最合适，减重过快会加重脂肪肝。
运动时间：饭后不要立刻运动，休息 1 小时再开始。
监测：如果运动后持续乏力、右上腹疼痛，就减少运动量并就医复查。
简单一周运动方案参考
周一：快走 35 分钟
周二：力量训练 20 分钟
周三：快走 / 骑行 40 分钟
周四：休息或散步 20 分钟
周五：快走 35 分钟
周六：力量训练 20 分钟
周日：游泳 / 椭圆机 40 分钟
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